Så er der vist hul igennem

Igen igen har der været stille på bloggen. Men har bestemt ikke ligget på den lade side. Jeg knokler i min klinik, da jeg jo skal have bare lidt indtægt, så jeg kan holde en masse fri til at træne og race i varmen når det igen bliver forår.

Som nogle måske ved, så har jeg jo været super frustreret over at jeg ikke har kunne få det til at fungere på de lange races og mistede sku motivationen til at race efter Nice sidste år. Jeg har været i super sprød form, men bonked voldsomt til samtlige lange races..

Nok om det, jeg var i anden forbindelse inde for at hjælpe Brynjulf Mortensen, som er forsker indenfor diabetes, med at teste noget iltoptagelses måleudstyr og der kom lige pludselig noget interessant op. Da jeg sidder på cyklen ser jeg at mine RER værdier er meget høje selv ved ret lave watt. RER værdier er dem som fortæller hvor meget fedt vs. kulhydratforbrænding der sker i systemet. Mine værdier var på intet tidspunkt under 0.92 selv ved 100 watt.. Selvfølgelig er der noget rent teknisk med at når man starter er stykke arbejde så vil værdien være ret høj indtil glykogenlagre er tømte osv, men alligevel var det lidt spøjst. Havde ikke rigtigt kigget i retningen af at mine krop skulle være for dårlig til at fedt forbrænde, men lige pludselig var der en masse brikker der faldt på plads :) og jeg begyndte at kigge på hvad der skete i min hverdag til træning og under races.

Jeg har altid været god til at sørge for at mine glykogen lagre har været fyldt op og genopfyldt i open window efter træning, og måske havde jeg lige pludselig været lidt for god til det. Min mave er ikke specielt sart og jeg plejer at sige at jeg næsten kan spise at skraldespanden uden at jeg får problemer (er dog en påstand jeg ikke lige har testet :P) men det har jo resulteret i at jeg kan opretholde et ret højt energiindtag under races og derved kunne spise mig min 4-5 timer ind i mine races for derefter at bonke voldsomt og lyset slukker..

Det var så måske konstateringen af hvad der er balladen, men hvad skulle jeg gøre ved det? Hvis man kigger på videnskaben så er der, lidt firkantet set, to indgangsvinkler der kan ændre dette: kost og trænings intensitet.

Så efter lidt tilløb så ændrede jeg mine kost til low carb/high fat (LCHF) og shiiiit… De første to uger havde jeg det ligesom jeg skulle til at at være syg og kunne næsten ikke træne og absolut ikke noget der lignede intensitet. Men så begyndte det at ændre sig og jeg holdt op med at være så træt og kunne træne lidt intensitet igen. De første 4 uger var jeg meget stringent med at følge det, men har måtte justere lidt så jeg til de lange pas samt intensiteten får lidt kulhydrat. Men det er seriøst en anden verden for mig, det har ALDRIG føltes sådan for mig at træne og har racet nogle gange siden til XTERRA duathlon og en ny dør er blevet åbnet for mig :)

Så glæder mig til at det bliver lidt varmere og jeg kan komme ud og se hvordan det føltes, men det er det mest lovende jeg endnu har oplevet med det at kunne yde i mange timer.

Ud over det så kommer der snart nyt om et sprit nyt danske TREK team som jeg skal køre på :D

 

It’s going to be Epic

Så er det racemorning og jeg skal køre på hjemmebane, det blier super fedt

Egentligt er min sæson lidt på hæld, men da Epic Kronborg køres der hvor jeg træner til hverdag, så blev jeg nødt til at leg med. Jeg er ikke  i super topform, meeen regner heller ikke med at være ham der lukker ledet efter sidste mand :)

Min startnummer er 268 og min start er kl 8.00 eller 8.10, lidt an på hvilken del af infoen jeg har fået der er rigtig. Svømningen er næsten ned af bakke da der er medstrøm det meste af vejen, cyklingen er super hurtig og løberuten er jo legendarisk rund om Kronborg

Kom ud of hep på alle tri tosserne, jeg skal ihvertfald have en fed dag og race i mit eget hood

Have fun

KC

KMD Ironman Copenhagen

Så det skam ved at være tid til at komme i ilden igen. Kroppen er klar igen efter sidste weekends race og jeg mangler kun lige at få danset regndansen så det er fedtet væk til imorgen :)

Jeg har fået æren af at køre på et af de hurtige stafet hold : Klinik Team Skadefri 1 sammen med svømmer Anton Ørskov Ipsen, mig på cyklen og Micheal T.K. Jeppesen til at lukke af på løbedelen. Vi har start nummer 3193 og vi kan følges på www.ironman.com og på Iphone på Ironmobile app’en

Raceday:

Quintano Roo Illicito

Lightweight VR8 forhjul, Lightweight Disk

Power: 285-295 watt NP

Have fun

Post-Wiesbaden 70.3

Har noget ømme stænger idag, her to dage efter racet. Men mere om det senere

Det er spøjst at man nogle gange kan være glad selvom tingene ikke lige gik så godt.

Svømning var delt op i heats, så fik lagt mig yderligt, så jeg slap for de værste slåskampe men stadigvæk kunne ligge på fødder. Kom fornuftigt rundt, dog lidt langsommere end jeg har troet. Havde memoreret hvor min pose med cykeltøjet hang og snupper den da jeg er kommet op og løber til skiftet telt og hælder indholdet ud og det er så ikke min post med nr. 1837, men tilgengæld nr.1847 der havde hængt sin pose forkert ved siden af min. Den havde jeg ikke lige spottet i farten. Hans sko var godt nok fede, men driblede tilbage og skiftede poserne. Efter et noget kludret T1 skifte var det afsted på cyklen og glædede mig til ruten. Den bød på en del tekniske ting og fart fra 10 til 78 km/t. De 78 var faktisk bremsene trukket, da der var lidt trafik fra nogle af de første startende. Kørte med den nye energi strategi og cyklingen blev kørt kontrolleret med 3,9 watt/kg (285NP) så jeg ikke havde krøllet benene på cyklen til løbeturen. Jeg har egentligt fornemmelsen af at jeg ligger godt med i racet og det giver boost til motivationen og jeg dribler derud ad. Finder hurtigt god stil og rytme og aller vigtigst, jeg kan mærke at jeg ikke er bonked som jo mere er reglen end undtagelsen for mit vedkommende. Begynder at løbe nogle af de andre atleter ind, hvilket jo heller ikke ligefrem har været mit varetegn meget længe. Men men, træerne vokser ikke ind i himlen. Jeg begynder at krampe op, seriøst krampe op. Må stoppe pænt mange gange og strække ud, og fik hverken færre eller flere kramper af at løbe med fart på, så alt det jeg løb, blev løbet med under 4:00 min/km, men hjælper jo ikke meget når jeg jeg bruger 8-10 min på at strække ud..

Stævnet var også med slots til Kona til top 3, men jeg blev nr. 43… Så kom det lige på plads, ouch!

Super belastende til sidst, men er faktisk super glad for at jeg nok har fundet koden på det energi ballade jeg har haft i flere år. Jeg skal køre stafetten næste uge, så selvom at resultatet i weekenden måske ikke lige viser det, så er jeg ganske fortrøstningsfuld.

Så næste race er stafetten på søndag d. 18.8 til Ironman Copenhagen hvor jeg passende skal have cykeldelen

Sparkasse Finanzgruppe IRONMAN 70.3 European Championship Wiesbaden

Navnet er næsten imponerende i sig selv.

Racet ligger 9 timers kørsel fra hjemmeadressen, så man skulle ikke tro der ville være særligt mange buler i terrænet. Dét er der så! 1500 hm på 90km. Jeg har lige kørt ruten igennem i bil og der er jo super tyskerkvalitet, så ruten var fuldstændig markeret allerede om torsdagen op til raceday. Der er næsten ikke et flat stykke overhovedet og der er en del super tekniske nedkørsler med høj hastighed, lige mig :) så glæder mig.

Svømningen foregår i en gammel kalkgrav i to loops og cyklingen er op og ned efter de første 20km. og løbet er 4 runder i den lokale park i Wiesbaden. Der er også lidt op og ned af bakke på den, så det er jo ligesom at træne derhjemme i Egebæksvang.

Jeg har det godt og de sidste uger har min træning været mere 70.3 specifik og i lidt højere intensitet. Virker til at kroppen har responderet ret oki på det, men lad raceday tale.

Jeg måtte lige ryste pelsen og slikke sårene efter skuffelsen igen igen i Nice, men er på banen igen. Jeg præstere faktisk nok bedre på 70.3 distancen, hvis jeg skal være ærlig, så der er lidt at tænke over..

Til nørderne:

FTP: 340 watt NP, 4,7watt/kg NP

Vægt: 72 kg

Cykel:

QR Illicito

Lightweight Mielenstein baghjul + Lightweight VR8 forhjul

Speedfill A2

Raceplan:

Væske: vand 750 ml/timen

Energi: Winforce 60g/timen, supleret med Cola

Elektrolytter: 1 stk Saltstik pr. 45min

Alt justeres på raceday alt efter hvordan dagen udvikler sig.

Tøj:

+Plussock tubes Prototype

Fusion Tri PWR Tight Pockt + top

Fusion Speedtop (cyklen)

NB 850

Raceday:

Jeg kan følges her og mit start nummer er 1837. Hvis man har set lyset ;) og er til Apple produkter findes der også en super app der hedder Ironmobile, hvor man kan taste flere atleter ind hvis man vil følge flere på en gang.

Top 3 giver slot i VM på Hawaii, top 6 giver slot til VM 70.3 i Las Vegas.

Så realistisk set så kan en super dag give en Hawaii billet :) Mahalo

Shoot for the moon, you might hit a star

Så nærmer vi os

Ironman Nice var en hård dag på kontoret. Det artede sig ikke som jeg havde håbet, men lærte dog igen en del på vejen :)

Jeg havde den bedste optakt til racet og var i Nice et par uger, i de to tungeste uger op til racet. Så jeg havde fået kørt en del på ruten, hvilket skulle vise sig at være en fordel på raceday.

Svømning:

Fik stillet mig i 1:03 gruppen så jeg evt. kunne trække lidt fra da jeg regnede med at svømme lidt hurtigere. Det skulle vise sig at det var en vandpolo-start. Jeg svømmede ihvertfald polocrawl de første 400m. Var seriøst de voldsomste svømning jeg til dato har prøvet. Vandstanden faldt også lidt da jeg fik slugt en del saltvand undervejs. Kom op i 1:05

Cyklingen:

Laaaaang løbetur til cyklen og afsted. Jeg havde trænet en del på ruten, så der var specifikke watt og gearinger til de forskellige stigninger. Der kom lidt saltvand retur efter 10  min på cyklen og efter råd fra den kære Dave Scott, så ventede jeg denne gang lidt længere med indtage min energi, nu når min mave ikke har været samarbejdsvillig tidligere. Følte mig godt tilpas, og holdt mig til planen. Men efter ca. 100 km begynder jeg ikke at kunne holde mine planlagte belastning selvom det ovenikøbet var lavet lidt konservativt. Jeg kunne sagtens holde belastningen ligeud og nedaf, men når watts skulle øges opad, så var der gummi i stængerne og blev jo overhalet af M50 ryttere…. Jeg havde trænet nedkørslerne og det skulle vise sig at være godt, for jeg har aldrig set så mange styrte og der var en der var røget ud over autoværnet et sted og de stod og kiggede efter ham, da jeg kom forbi.. Jeg ændrede planen og måtte lave harmreduction opad og benytte mig af mit kendskab til nedkørslerne når vi kørte nedad. Jeg stiller cyklen i 5:17, hvilket ikke er langsomt da der er ca. 2000hm på ruten. Men har tabt en del på at have gummiben. Jeg havde dog følelsen af at Winforce gelerne havde gjort at jeg ikke var bonked som jeg plejer på dette tidspunkt i Ironman races. Men der manglede stadigvæk 20% før det er i orden.

Løbet:

Kunne hurtigt se at jeg skulle løbe jævnt stærkt hvis jeg skulle have nogen chance for komme til Kona. Så satser butikken da det er derfor jeg er der. Kan hurtigt mærke at jeg ikke er på toppen, men holder humøret højt. Stine og familen Danmark er der, og en masse andre danskere og det gør at jeg graver lige lidt dybere. Men mister ærligt motivationen til at løbe mig i hegnet, da jeg kan se at Kona er uden for rækkevidde… Møder Martin Lawartz og Sebastian Kjærsgaard og vi jogger og går hjem og holder humøret oppe hos hinanden. Løbet bliver lukket på 3:59 hvor vi har jogget og gået 25 km.

Det ville for mange være en god tid, men så længe jeg kan mærke der er mere at komme efter, så er jeg ikke tilfreds.

Så igen igen ikke den fedeste dag. Men det virker til at løsningen ligger der hvor jeg hele tiden har haft følelsen af at det var. I energi indtaget og få løbet nogle flere km og jeg er ikke i mål med det endnu…

Det aller fedeste ved dagen var faktisk det min mor sagde til mig bagefter. Næsten alle i min nære familie er rejst videre fra denne verden, så det havde ret stor betydning at min mor var med for første gang og se mig køre Ironman. Om aftenen after race kiggede hun på mig og sagde; Jeg synes det var så fantastisk at se dig køre race, og nu vil jeg begynde at løbe noget mere, så jeg kan løbe et 10 km løb en dag. Greb hende på ordet og vi skal løbe 10 km til Havneløbet i København 15.08. Bliver super glad og stolt når min mor gerne vil det. Hun har løbet lidt tid, men kommer fra at have været inaktiv i 50+ år.

En stor tanke til de pårørende til den unge mand der mistede livet på en af de hurtige nedkørsler, hvor han styrtede og ramte en klippevæg. Det er tragisk når nogle mister livet i noget der skulle være sjovt..

Nogle gange bliver tingene sat i perspektiv..

Ironman Nice livedækning

Så er det ved at være tid til at smide cyklen ned til bike-checkin. Det hele er testet og imod alle odds, så spiller det som det skal :)

Man kan følge mig live på www.ironman.com og mit bib nummer er 1064

Til dem som har set lyset og bruger Apple, så findes der en app der hedder Ironmobile hvor man taster hvilket race man vil følge og så bib numrerne på dem man vil følge live

Jeg skal køre top 6-7 stykker hvis jeg skal kvalle til Kona

Do what it takes

 

Sådan skal man ikke gøre med sit Lightweight pladehjul

Ouch min guldtand, det så ikke godt ud da jeg kiggede ned på cyklen, da jeg lige havde hørt den yderst ubehagelige lyd af carbon det flåes i stykker…

Dette var synet..

Bagskifteren var flettet rundt, bukket geardrop og endda så meget at 11 tandhjulet havde knækket en tand og så havde den lige pløjet 3/4 runde på pladen..

Der var 7 dage til race og kunne godt se at det var lidt kritisk. Cyklen på skulderen og hjem i lejligheden og inspicere skaderne. Er vant til at bygge mine cykler selv, men er jo ikke alt der kan laves. Pladen bliver sikkert et flot ur en dag eller noget, men det lykkes mig faktisk at få rettet geardroppet op uden at det røg sig en tur, god kvalitet fra QR må jeg sige. Bagskifteren var også røget. Så nu stod den store logistik udfordring med hvordan jeg kunne få et nyt hjul herned, sammen men en ny bagskifter. Men med hjælp fra rengøringsdamen Jessica, Rene Frølund, Nicolai Norrid, Allan Bertelsen og co. så lykkedes det mig at få alle delene efter to dage så jeg kunne fixe cyklen.

Jeg sov lidt uroligt indtil det var lavet, men det var ikke det værste alternativ pladehjulet blev erstattet med jo ;) Så nu håber jeg det holder på raceday også :)

Det viste sig forøvrigt nok at være et pulleywheel der gik i stykker som var årsagen..

Så er det tid igen

Har ikke været så flittig med blog indlæg, men der har været super meget aktivitet bagved kulisserne, men mere om det senere for det er tid til Ironman Nice.

Om to dage skal jeg race til Ironman Nice. Jeg har har haft super optakt til racet og har været hernede nogle uger og fræset op og ned af bjergene hernede. Det er den smukkeste Ironman ruten jeg nogensinde har kørt. Jeg ser nok ikke så meget på raceday, men det har været fantastisk at få lov at træne her, jeg kan ikke andet end være glad for det :)

Sommerfuglene er begyndt at baske i mavsen og jeg er klar.

Som mange af jer nok ved, så har jeg været en del udfordret med at gå kold til sidst i mine lange races. Så det er det, jeg har brugt min tid på at løse ude i kulissen og derved været stille her på bloggen.

Så, når jeg skal køre på søndag, så er det med ny energi,væske og elektrolyt strategi. Jeg har trænet det en del og kørte også Ironman 70.3 Mallorca med den nye indgangsvinkel og der er stadigvæk lidt justeringer, men jeg kørte mit første race hvor jeg ikke flat-linede til sidst. Jeg fik dig lige for lidt kalorier, så manglede et gear, men dette er der så taget højde for på søndag.

Jeg har været så heldig at jeg har været med i lidt forsøg inde på universitetet, hvor det blev tydeligt at jeg har en forholdsvis høj sved rate, men at mit Natrium indhold i sveden er ret lavet, selv når jeg ikke er afklimatiseret. Så jeg skal køre med lidt lavere indtag af elektrolytter og lidt højere væske indtag. Tidligere har jeg arbejdet ud fra 60 g sukker/timen, og det har ikke været noget problem at indtage dette. Problemet har været i at jeg ikke kunne optage det. Der er utroligt mange kombinationer med dette, men prøver nu en lidt anden indgangsvinkel med en anden type geler. Jeg skal køre med de nye geler fra Winforce som har et indhold af fedt sammen med sukkeret, som gør at det optages lidt anderledes og i mit tilfælde gør at jeg ikke bonk’er så voldsomt som tidligere. Ud over dette, så spiser jeg også lidt  fast føde, i form af Organic Foodbar’s.

Dette er den meget simplificerede forklaring, men indtil videre har den åbnet en helt ny verden for mig i forhold til at kunne præstere i længere tid af gangen uden at gå kold. Så håber virkelig det holder på raceday.

Happy racing og jeg smider et oplæg med links osv. til at følge mig på raceday

KC

 

Så blev det hverdag

Så er der liv i kludene igen her på siden og jeg er godt i gang med træningen. Jeg har faktisk ikke ligget stille, men har haft lidt brug for at trække stikket og få undersøgt en masse af de udfordringer jeg havde i 2012, som var meget frustrende og begræsende for hvad jeg gerne ville opnå med Hawaii osv.

Som en del af jer ved, så har jeg haft bare en lille tendens til at flatline når jeg skal løbe og da jeg cykler så hurtigt som jeg gør, er det jo nærliggende at tænke at jeg cykler med for høj intensitet. Det har jeg selvfølgelig gjort nogle gange, men det ser ikke ud til at det er der grundliggende problem. Jeg har gemt mine træningsdata tilbage fra da jeg kørte min første  Ironman i efteråret 2007 og det er altid det samme der sker. Efter 4 timer så flatliner kroppen og der sker det samme selvom intensiteten er høj eller lav. Jeg rammes dog klart hårdere når jeg kører hårdt, men sker uanset hvordan der races.

Mit energiindtag har primært været fra GO geler fra SIS, svarende til 60 g sukker / timen når jeg har kørt races. Der har ikke umiddelbart været nogle mave problemer, men der er noget der godt kunne tyde på at jeg ikke rigtigt kan optage nok og at jeg på et tidspunkt kommer til et deficit og dermed bonker…

Jeg har allieret mig med Frank Jakobsen fra Next Level Camp som hjælper mig med min træning nu. Noget at det som vi vil teste nu er, om det er en blanding af lidt for frisk intensitet, lidt for lidt kalorier / forkert form og at min krop måske forbrænder lidt mere kulhydrat end normalt der samlet set gør at der sker et system shotdown efter en 4-5 timers race.

Så mit energiindtag på cyklen bliver primært i fast form og geler senere i racet for at se om dette kan mindske at jeg bonker. Selve kalorieindtaget kommer til at være nogenlunde det samme pr. time, det indtages bare i anden form.

Jeg har også været med i nogle varmeforsøg på Institut for idræt hvor det viste sig at jeg ved 250 watt og 40 gader sveder 2 L i timen (1956 ml/timen) og at mit gennemsnitlige natrium koncentration i mit sved var 42,5 mmol/L hvor man normalt ser værdier på 50-100 mmol/L. I praksis betyder det at jeg egner mig godt til at køre races i varmt klima, da jeg er god til at temperaturregulere ved at svede meget og at jeg ikke hiver super meget salt ud samtidig.

Samlet det gør det at hele min væske og energi strategi skal ændres, så jeg indtager mere væske, mindre salt end tidligere og kalorierne indtages anderledes. Så man ka sige at det er nemt, det er bare det hele der skal ændres :)

Glæder mig til at komme i gang med at teste det i træningen

Happy training